Hunger beim Fasten: Was Studien zeigen und was wirklich hilft

Wenn ich vom Fasten erzähle, ist das fast immer die erste Reaktion. Die Angst vor dem Hunger hält mehr Menschen vom Fasten ab als alles andere. Deshalb bekommst du hier meine ehrliche Antwort: was ich selbst erlebe, was die Forschung zeigt und was dir hilft, wenn sich der Hunger doch einmal meldet.

Meine Erfahrung: weniger Hunger, als du denkst

Ich habe schon mehrmals gefastet und hatte dabei nur ganz selten Hunger. Und wenn, dann war er mit Wasser oder Tee schnell wieder im Griff.

Am ehesten meldet er sich bei mir am zweiten und dritten Fastentag. Hin und wieder kommt das Hungergefühl dann noch einmal hoch – und ist genauso schnell wieder weg. Meine Kunden erleben das ähnlich. Fast alle sagen: Ab dem vierten Tag wird es deutlich leichter, und sie denken wesentlich weniger ans Essen.

Damit bin ich nicht allein.

Was die größte Studie zum Buchinger-Fasten zeigt

2019 erschien die bisher größte Studie zum Heilfasten nach Buchinger. Ein Forschungsteam begleitete 1.422 Erwachsene in einer Fastenklinik am Bodensee durch 5 bis 20 Fastentage mit rund 200 bis 250 kcal am Tag aus Saft und Gemüsesuppe, dazu Wasser, Kräutertee und Bewegung (Wilhelmi de Toledo et al., 2019).

Das Ergebnis zum Hunger:

• 93,2 % der Teilnehmenden hatten kein Hungergefühl. Die Forschenden schreiben, dass das viele positiv überrascht hat.
• Wenn Hunger auftrat, dann vor allem in den ersten Fastentagen – zusammen mit anderen leichten Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Schlafstörungen.
• Das körperliche und seelische Wohlbefinden, das die Teilnehmenden täglich selbst bewerteten, stieg im Lauf des Fastens deutlich an.

Ehrlich eingeordnet: Das ist eine Beobachtungsstudie ohne Vergleichsgruppe. Sie fand in der Fastenklinik statt, deren Programm untersucht wurde, und wurde von einer mit der Klinik verbundenen Gesellschaft finanziert. Die Autorinnen und Autoren weisen selbst darauf hin, dass sich die Ergebnisse nicht ohne Weiteres auf Fasten ohne Begleitung übertragen lassen. Eine Garantie für dich persönlich ist das also nicht – aber ein starkes Signal: Die allermeisten Menschen fasten ohne quälenden Hunger.

Warum der Hunger meist schnell nachlässt

An den ersten ein bis zwei Fastentagen nutzt dein Körper zuerst seine Zuckerreserven aus Leber und Muskeln. Danach stellt er auf seine Fettreserven um, die Leber bildet sogenannte Ketonkörper. Ich nenne das Ernährung von innen. Diese Umstellung braucht ein paar Tage. Deshalb kann sich der Hunger am zweiten und dritten Tag noch einmal melden. Ab dem vierten Fastentag wird es für die meisten deutlich leichter.

Damit dieser Übergang leicht wird, gibt es bei SoulFast Home zwei Dinge, die viele unterschätzen:

• Die Entlastungstage vor dem Fasten. Du fährst das Essen schrittweise zurück, isst leicht und pflanzlich und reduzierst Kaffee, Zucker und Alkohol. Hungern musst du dabei nicht: Von Gemüse und Salat darfst du dich satt essen. Ohne diese Vorbereitung sind Beschwerden wie Kopfschmerzen, Übelkeit oder Hunger zu Beginn erfahrungsgemäß stärker.
• Die Darmentleerung zum Start. Meine Erfahrung: Sie ist der Schlüssel für einen leichten, fast hungerfreien Start. Ist der Darm leer, versteht dein Körper, dass von außen nichts mehr kommt, und stellt auf die Ernährung von innen um.

Hunger kommt in Wellen – und geht wieder

Oft ist das, was wir beim Fasten als Hunger spüren, gar kein echter Hunger, sondern Gewohnheit. Dein Kopf erinnert dich, dass jetzt Essenszeit wäre.

Dazu passt eine kleine Studie zum Hungerhormon Ghrelin: Forschende maßen bei sechs gesunden Menschen 24 Stunden lang ohne Essen alle 20 Minuten das Ghrelin im Blut. Es stieg genau zu den gewohnten Essenszeiten an – und fiel danach von selbst wieder ab, obwohl niemand etwas gegessen hatte (Natalucci et al., 2005).

Die Studie ist sehr klein und lief nur über 24 Stunden, nicht über mehrere Fastentage. Sie erklärt aber gut, was viele Fastende erleben: Der Hunger kommt mittags wie bestellt – und wenn du ihn kurz überbrückst, ist er nach einer Weile wieder weg.

Was dir hilft, wenn der Hunger sich meldet

1. Spür rein, was es ist. Echter Hunger oder Gewohnheit, Langeweile, Stress? Allein diese Frage nimmt ihm oft schon die Kraft.
2. Trink ein großes Glas Wasser oder Tee. Insgesamt 2 bis 2,5 Liter am Tag, verteilt über den Tag.
3. Leg deinen Saft auf die Mittagszeit. Gerade dann, wenn andere um dich herum essen.
4. Genieß deine Brühe am Abend. Löffle sie langsam und bewusst. Viele staunen, wie gut eine einfache Brühe schmecken kann.
5. Geh an die frische Luft. Ein Spaziergang lenkt ab und bringt deinen Kreislauf in Schwung.
6. Und wenn gar nichts hilft: ein Teelöffel Honig im Tee.

Wichtig: Fasten ist für Gesunde

Fasten mit SoulFast ist für gesunde Erwachsene gedacht. Nicht gefastet wird in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen, starkem Untergewicht sowie schweren Leber-, Nieren- oder Schilddrüsenerkrankungen. Wenn du Medikamente nimmst oder chronisch krank bist, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. → Alle Antworten zu „Wer darf fasten?“

Und wenn es dir beim Fasten nicht gut geht, ist das kein Zeichen von Schwäche: Sprich mit deiner Fastenbegleitung oder deiner Ärztin oder deinem Arzt.